流言：“睡硬板床對(duì)腰好”

現(xiàn)在很多人都有腰痛的問(wèn)題，有人對(duì)此給出的建議是“回家睡硬板床吧，硬板床對(duì)腰好”，于是有些人就撤掉床墊，直接鋪一張床單睡在床板上。

流言分析：這種說(shuō)法很不嚴(yán)謹(jǐn)。

由于正常人體脊柱存在“S”型生理曲線，仰臥位睡在硬板床會(huì)導(dǎo)致人體腰部出現(xiàn)懸空情況，長(zhǎng)久以往會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉無(wú)法放松，出現(xiàn)緊張酸痛、脊柱僵硬情況，進(jìn)而導(dǎo)致勞損或脊柱曲度變直等情況的出現(xiàn)。

有許多追尋睡眠質(zhì)量和健康或是已經(jīng)存在腰部不適或疾病的人群認(rèn)定一個(gè)“理論”，即“睡硬板床對(duì)腰好”。于是一些人費(fèi)盡周折把自己舒適的床墊換成了硬板床，還有人干脆在床墊上加一個(gè)木板，但這真的是對(duì)的嗎？

硬板床對(duì)腰椎的影響

“睡硬板床”這一“理論”是從較早治療腰椎間盤突出癥的方法手段延伸的，然而在近幾年的大部分相關(guān)研究中皆提出“中等硬度的床墊應(yīng)是首選”。由于正常人體脊柱存在“S”型生理曲線，仰臥位睡于硬板床會(huì)導(dǎo)致人體腰部出現(xiàn)懸空情況，其無(wú)法給予腰部一定的貼合和支撐，導(dǎo)致即使在睡眠中，腰部周圍肌肉仍需工作以維持支撐腰椎曲度，長(zhǎng)時(shí)間以往會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉無(wú)法放松、出現(xiàn)緊張酸痛、脊柱僵硬情況，進(jìn)而導(dǎo)致勞損或脊柱曲度變直等情況的出現(xiàn)。

此外，硬板床一定程度上可能導(dǎo)致人體骨性結(jié)構(gòu)較為凸起的部分受到更大的壓力，包括肩關(guān)節(jié)、骨盆等部位，可能由于長(zhǎng)時(shí)間壓迫導(dǎo)致血液循環(huán)欠佳進(jìn)而引發(fā)壓痛、麻木等不適。

但也需要注意，雖然使用過(guò)軟的床墊對(duì)于身體支撐面積是最大的，可以使床與軀干充分接觸增加睡眠的安全感，但該情況下無(wú)論選取哪種睡眠姿勢(shì)都會(huì)由于缺乏足夠的承托導(dǎo)致身體中部下陷、軀干呈弧形，依然無(wú)法令脊柱維持正常的生理曲度，即腰部周圍肌肉也無(wú)法得到很好的休息進(jìn)而引發(fā)酸痛或勞損等。

還有最重要的一點(diǎn)，大量研究認(rèn)為睡硬板床或過(guò)軟床墊人們的主觀舒適程度皆欠佳（如“睡醒起床自我感覺(jué)量表”評(píng)價(jià)等），即睡過(guò)硬或過(guò)軟的床皆不會(huì)感覺(jué)舒適。

如何選擇合適硬度的床墊？

年齡、性別、體型以及習(xí)慣睡姿等因素都會(huì)對(duì)床墊的軟硬度選擇造成一定的影響。比如，床墊硬度的變化對(duì)較胖人群腰部和臀部平均壓力影響較大，對(duì)中等體型人群腰部平均壓力影響最小。

女性瘦型體型人群脊柱曲線相對(duì)較明顯，尤其是腰部曲線，需選擇承托性更好的床墊，如由于7~11歲青少年臀部重量占身體的比重沒(méi)有成人大，且肩寬大于臀寬、腰部較細(xì)，因此該類人群背臀下陷比比成人略大。

如何選擇合適的床墊？

1、睡得舒服與否

個(gè)人感受是重要的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。即夜晚睡覺(jué)中選擇仰臥或側(cè)臥等姿勢(shì)時(shí)皆是舒適的且不影響翻身等動(dòng)作，晨起不會(huì)感覺(jué)腰部僵硬疼痛或起床困難。

2、3:1原則

建議選擇中等硬度的床墊，3:1原則。即每3公分床墊，用手按壓可以向下1公分。不過(guò)也需要注意的是，這只是一個(gè)參考值，具體選擇還需要根據(jù)個(gè)人的體重、身高和睡眠姿勢(shì)等因素來(lái)調(diào)整。

3、建議選擇有一定支撐能力的床墊

即無(wú)論選擇仰臥還是側(cè)臥等姿勢(shì)，床墊需有可均勻承托人體脊柱生理曲度形態(tài)的支撐能力。一些現(xiàn)代床墊采用多層設(shè)計(jì)，包括記憶海綿、乳膠等材料，可以提供更好的支撐和舒適度。

如何選擇合適的睡姿？

選擇合適的睡姿一定程度上也可以幫助支撐脊柱曲度，進(jìn)而令腰部周圍肌肉在睡眠時(shí)得到放松，尤其對(duì)于存在腰部不適或損傷者。

1、仰臥位

于下肢下方放置合適高度抱枕，令髖關(guān)節(jié)微微屈曲幫助腰部曲度下沉，此時(shí)腰部周圍肌肉可得到“釋放”，同時(shí)椎間盤后突壓力降低。

2、側(cè)臥位

于腰部下方墊一小小抱枕或毛巾卷給予腰部一定支撐令肌肉放松；同時(shí)可以于雙腿間夾一抱枕令髖關(guān)節(jié)位于中立位，減少脊柱受到的壓力的同時(shí)可以一定程度提高舒適度。

日常力量練習(xí)

對(duì)于存在腰部不適或疼痛者，除了選擇合適的床墊和睡姿，提升自身能力以支撐脊柱形態(tài)亦是十分重要的，以下練習(xí)對(duì)于無(wú)腰部不適或疼痛者亦可起到一定預(yù)防效果，建議每天進(jìn)行。

1、脊柱、胸椎活動(dòng)度練習(xí)

（1）翻書-胸椎活動(dòng)度練習(xí)

側(cè)臥位（雙腿之間夾小抱枕），保持下方膝關(guān)節(jié)始終貼于地面且腰椎穩(wěn)定，上方上肢帶動(dòng)軀干向?qū)��?cè)打開(kāi)至胸椎可達(dá)最大幅度。

（2）貓式-脊柱整體活動(dòng)度練習(xí)

四點(diǎn)支撐位（雙手/雙腿與肩同寬，上肢及大腿垂直于地面），由貓式態(tài)逐節(jié)感受脊柱椎體（腰骶-胸椎-頸椎-頭部）活動(dòng)至最大幅度，隨后返回。

2、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

（1）脊柱深層穩(wěn)定肌激活

仰臥位（下肢穩(wěn)定踩于地面），感受肚臍周圍肌肉將肚臍向脊柱方向拉。過(guò)程中避免憋氣、倒吸氣等。

（2）死蟲式

仰臥（上下肢抬起垂直位），保持核心收緊令腰部貼于地面。進(jìn)階可進(jìn)行上肢/下肢向遠(yuǎn)端運(yùn)動(dòng)或?qū)��?cè)/同側(cè)上下肢同時(shí)向遠(yuǎn)端運(yùn)動(dòng)。

（3）狗鳥(niǎo)式

四點(diǎn)支撐位（雙手/雙腿與肩同寬，上肢及大腿垂直于地面），令雙側(cè)膝關(guān)節(jié)輕微抬起保持核心收緊及骨盆穩(wěn)定，完成上肢/下肢抬起向遠(yuǎn)端運(yùn)動(dòng)或?qū)��?cè)/同側(cè)上下肢同時(shí)抬起向遠(yuǎn)端運(yùn)動(dòng)。進(jìn)階可于膝關(guān)節(jié)輕微抬起位完成。

最后需要提醒大家，進(jìn)行這些練習(xí)時(shí)要注意動(dòng)作的正確性，以避免因姿勢(shì)不當(dāng)而造成的二次傷害。

作者：科普創(chuàng)作者李文芮

審核：河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師紀(jì)剛

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