說到好吃的瓜，大家都會想到西瓜、甜瓜、黃瓜、南瓜，很少有人會想到佛手瓜，有些人不只是沒見過，可能都沒聽過，它看起來很像《植物大戰僵尸》游戲里的那個“綠色的瓜”。

這篇文章就給大家說說佛手瓜，包括它的營養、吃法以及貯藏方式。

佛手瓜的營養如何？

佛手瓜也叫安南瓜、壽瓜、拳頭瓜、合掌瓜、瓦瓜、捧瓜、菜肴梨，在日本被稱為隼人瓜，在南非被稱為芒果南瓜，因其果實中有五條棱卷曲，看著像“佛手”而得名。佛手瓜原產于墨西哥、中美洲和西印度群島，1915年傳入中國，在中國江南一帶都有種植，以云南、浙江、福建、廣東、臺灣最多。

佛手瓜有綠皮佛手瓜和白皮佛手瓜，其中綠皮佛手瓜種植較為廣泛，也比較常見，吃起來鮮嫩多汁、口感爽脆，既能當水果直接生吃，又可做蔬菜烹調食用，實心無籽，可食率為100%，洗干凈就能吃，一點都不浪費。水分含量高達94.3%，能跟西瓜相媲美，炎熱的天氣下啃一個，真是補水又解渴。

佛手瓜不僅水分含量充足，其他營養成分比如膳食纖維、維生素B2、硒、葉酸含量都不錯。至于維生素C含量雖然不優秀，僅為8毫克/100克，但比西瓜更高一些，是西瓜的1.4倍。

1、膳食纖維

在“瓜”字輩的水果里，佛手瓜的膳食纖維含量還算可以，不溶性膳食纖維為1.2克/100克，是西瓜和哈密瓜的6倍、木瓜和白蘭瓜的1.5倍，也是黃瓜的2.4倍。

吃佛手瓜在補充水分的同時，還能幫我們補充一些膳食纖維，這對增強飽腹感、促進胃腸蠕動、維持腸道健康方面很有幫助。

2、維生素B2

佛手瓜的B族維生素中，維生素B1的含量不是很突出，僅為0.01毫克/100克，這和西瓜的不相上下（0.02毫克/100克），沒啥太大優勢。但它的維生素B2含量在蔬果中還算可以，為0.1毫克/100克，是西瓜的2.5倍，更是蘋果的5倍，即便是和蔬菜中的苦瓜（0.03毫克/100克）相比，佛手瓜的維生素B2含量依然能取勝。

維生素B2廣泛參與機體的代謝過程，是機體中許多酶系統重要輔基的組成成分，對維持正常的物質代謝和能量代謝有重要作用。中國疾病預防控制中心發布的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》中顯示，我國成年人維生素B2攝入不足比例較高，達到了80％以上。這方面一定要注意補充。

礦物質硒：在民間，佛手瓜被譽為“蔬菜中的硒庫”，它的硒含量高達1.45微克/100克，這含量比絕大多數的常見蔬果都要高，比如西瓜、哈密瓜、蘋果、桃子、黃瓜、南瓜的硒含量分別為0.36微克/100克、1.1微克/100克、0.1微克/100克、0.47微克/100克、0.38微克/100克、0.46微克/100克。硒是人體必需的微量元素，參與調節甲狀腺功能、新陳代謝、血液循環，也能維持正常的免疫功能。

葉酸：有文獻數據顯示，新鮮的佛手瓜葉酸含量高達93微克/100克，這含量是蘋果的近15倍�！吨袊�居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》建議：一般成年人葉酸需求量為400微克/天，孕期女性建議補充600微克/天。充足的葉酸攝入不僅能預防胎兒神經管畸形，對于一般成年人來說也尤為重要，可預防高同型半胱氨酸血癥（高同型半胱氨酸血癥是動脈粥樣硬化、心血管疾病的獨立危險因素）。如果能吃上200克新鮮的佛手瓜，就能滿足一般成年人每天葉酸需求量的47%了，還是很哇塞的。

黃酮類化合物：佛手瓜中含有豐富的黃酮類化合物，具有抗氧化抗炎的作用，有助于清除體內多余的自由基，還有助于降低血脂和膽固醇，預防動脈粥樣硬化和其他慢性病。不同顏色的佛手瓜中，綠皮佛手瓜抗氧化作用和清除自由基的能力更強。

最關鍵的是，對于正在減肥和控制體重的小伙伴以及需要控血糖的人群，都可以放心吃佛手瓜。這是因為佛手瓜的熱量很低，只有18千卡/100克，比西蘭花都低，碳水化合物含量只有3.8克/100克，比口感不甜的牛油果還低。只要控制好攝入量，就不用擔心長胖和升血糖。

佛手瓜怎么吃？

佛手瓜最簡單的吃法就是洗干凈了之后直接啃，汁水豐富，口感鮮甜。也可以用來做菜，切片或切絲，葷炒或素炒、涼拌或做湯都可以，還能涮火鍋，也可以包餃子、包子做餡，還能做咸菜、泡菜。

有文獻提到：佛手瓜一般秋季上市，在整個生長期中，基本無需噴施農藥防治病蟲，是難得的保健無公害蔬菜，食用時最好選擇幼果，果肩部位光澤并且果皮表面縱溝較淺的佛手瓜質量和口感較好，果皮鮮綠色、細嫩、未硬化為佳。

佛手瓜如何貯藏？

佛手瓜屬于非呼吸躍變型果實，比較耐貯藏，隨著果實生長呼吸速率逐漸下降，在采后貯藏衰老過程中仍繼續下降。只不過佛手瓜的外皮較薄，一不小心就會碰壞，并且也比較怕低溫，貯藏溫度太低易發生冷害，這種情況下就比較容易腐敗變質。

有研究顯示，佛手瓜在8~10℃條件下貯藏狀態較為穩定，并且能更好地抑制果實的失重率。新鮮的佛手瓜在8~10℃的環境下可貯藏5~6個月，且風味基本不變。也有研究提到：佛手瓜最適貯藏溫度為2~5℃，高于10℃易發芽或發生霉爛；低于-2.5℃會發生凍害，出現爛瓜。

有經驗的人會將晚秋時候采收得完好的佛手瓜放在陶缸內貯藏，溫度保持在5~10℃，一般可以貯藏到翌年清明。如果這期間有發芽的佛手瓜，去芽之后還可以繼續吃，瓜肉仍然清香爽口。

作者：中國營養學會會員、注冊營養師薛慶鑫

審核：中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇

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