想起假期休假，反而讓你感到不安？

如果整個假期里你都在玩，但是卻發現別人都在努力工作或提升自己，你會感到自己好像有點浪費時間嗎？

你感覺工作很累，很想好好休息一番，可是卻不敢直接請假休息，或者會干脆編造一個理由來休假嗎？

如果你的回答是“yes”，那說明你已經被“休閑負罪感”（Leisure guilt）綁架了！

“休閑負罪感”是什么？

休閑負罪感非常普遍，很多人對于休閑這件事情，都會感到一定的壓力、焦慮和內疚等不適感，導致人們難以享受這段本該放松充電的時間。一項針對1200名打工人的調查表明，有68%的人“不敢”把假期全部用掉，因為他們覺得“休假會帶來更多壓力”“這會影響晉升”。

另一項針對336名成年人的在線調查也發現，有85.7%的人在花時間做一些休閑活動的時候會感到有些負罪感。而我們自己，有時候也會有這樣的想法。

為什么在社會物質和精神都在進步的今天，我們反而變得“不敢休息”了呢？該怎樣才能給自己“解綁”？

休閑負罪感之所以如此普遍，與負罪感的心理機制密切相關。從心理學的角度來看，負罪感是一種個體在意識到自己的行為違反了個人的道德標準、社會規范或他人的期望時產生的一種負面情緒體驗，它通常伴隨著自我責備、羞愧、焦慮和不安。

負罪感在一定程度上可以被視為一種自我調節機制，往往會驅使我們采取自我懲罰的行為，以減輕內心的不安和痛苦，還會促使我們改變自己的做法，以避免未來再次違反規范或他人期望。

那么，休閑負罪感體現了對什么社會價值和他人期望的違反呢？

什么負罪感，不過是自己在PUA自己

我們可以試想一下，那些被滿滿當當的日程表安排好，或是深夜仍在處理工作，似乎從不休假的大忙人，往往會被其他人稱贊和尊重，是很多人眼中的“成功人士”。而按時上下班，一到假期就看劇打游戲的人，則會被說是“擺爛”“不求上進”。

所以，我們會發現，在現代社會中，忙碌不僅是一個人工作狀態的體現，也是一把衡量社會地位和自我價值的標尺，而休閑則被視為缺乏社會價值，因為它意味著這個人沒有被需求、沒有生產力，從而被視為“懶惰”。

社會認同理論（Social Identity Theory）認為人們通過將自己與特定的社會群體聯系起來，或者與其他群體進行比較，從而形成社會認同和自我概念。也就是說，當“忙碌”在社會價值觀中與成功、上進等正面社會身份掛鉤時，個體就會對不符合這種社會期待的行為（如休息）產生強烈的負罪感，甚至認為自己“懶惰”或“不思進取”，使得他們即便在正常休息時，內心仍然處于緊張和焦慮之中。

為什么我們要擺脫自我PUA？

“忙碌”成為每個社會當中的一種正面價值觀，不僅是因為社會的發展依賴于每個人的工作與奉獻，也是因為從個人的角度來說，將自己投入到繁忙的工作中，確實能給我們帶來充實感和目標感，以及自我價值的實現。

但是當我們被休閑負罪感所綁架時，就說明“忙碌”這一正面價值觀在我們的內心中產生了過度的泛化，錯誤地將“休閑”與之對立起來，導致我們形成了過于狹窄的社會認同和自我概念，無法將“休閑是必須且正當的”內化到自身價值觀體系中，這既不利于我們專注地完成工作，也不利于保持良好的身心健康狀態。

心理學研究發現，當我們被休閑負罪感所綁架，無法好好休息時，可能會產生諸多不良的影響，例如導致情感耗竭，即越休息越焦慮，越焦慮又越無法休息，最終導致情緒、活力和精力都被消耗殆盡。同時，持續的忙碌和缺乏良好的休息會導致過度勞累和慢性壓力，從而削弱免疫系統，導致睡眠問題、心臟病、高血壓等慢性疾病的風險增加。

如何真正地休息？

正是因為休閑負罪感，很多時候我們看似是在休息，但內心一直都處于消耗的狀態。真正的休息，并不只是停止工作或是表面上的放松，其核心是利用休息的時間讓我們身心重新恢復平衡，重獲精力并調整心態，以更好的狀態面對生活與工作。

所以，找到真正的休息方式至關重要。心理學家認為，優質的休息不僅僅是躺在沙發上看電視或刷手機，而是通過有意識的、主動的方式來恢復身心。

首先，我們可以有意地在工作與生活之間設定心理邊界。在心理學中，這指的是通過明確的行為、心理或情感界限，來區分工作與個人生活的時間和空間。當我們擁有明確的心理邊界時，能夠減少角色沖突，讓工作和生活中的角色不再互相干擾，避免在休息時無法與工作“脫鉤”，實現“認真工作，好好玩耍”。

我們可以通過以下兩種方法來設定工作與生活的邊界：

1、固定的工作與休閑區域：在家里設立一個專門用于下班時間處理工作的空間，而工作結束后就不再進入這個區域，幫助自己在心理上達到真正的“下班”。你也可以通過設定一個專門的休閑區域，只要進入了這個地方，就會關掉工作消息，專心地做自己感興趣的事情。

2、制定“無工作時段”：可以根據自己的日程安排，在一周中預留出某些時間段，作為完全“無工作”的時間，比如周末的某個上午或晚間。這個時間段內，完全不處理任何工作事務，專注于休息、家庭或個人愛好。

除了設定邊界，真正地休息還需要通過有意識、主動的方式來實現，而不僅僅是被動地停下來。被動的休息，比如躺在沙發上刷手機或無目的地瀏覽網絡，雖然在短期內能夠帶來放松感，但實際上并未讓身心得到充分的恢復。

相比之下，有意識地休息是指那些通過主動選擇、具有恢復性的活動，幫助大腦和身體在工作后恢復平衡和活力，例如：

1、自然散步：接觸自然環境有助于緩解壓力、提升心理健康，我們可以每周抽出時間在公園或河邊散步，讓自己遠離電子設備，專注于自然的聲音和景色，能有效恢復精力。

2、藝術和創意活動：藝術創作、繪畫、音樂、手工藝等活動能夠激發大腦的創造力，幫助個體從工作壓力中抽離，專注于美感與創造的過程，是很有效的恢復性休息方式。

3、低強度運動：低強度的運動，如瑜伽、太極或慢跑，能夠有效釋放壓力，提升內啡肽水平，帶來愉悅感和心理恢復。與高強度的鍛煉不同，這類低強度的運動不僅能夠調節身體素質，還能通過緩和的節奏幫助大腦放松。

4、社交活動：積極參與社交活動，如與朋友或家人共度時光，也是一種恢復性休息方式。與親近的人交流、分享感受，不僅能夠減輕心理負擔，還能通過情感支持提升幸福感，幫助個體在情感上獲得恢復。

5、讀書或學習新技能：雖然學習可能會消耗一定的腦力，但在感興趣領域的學習實際上能夠帶來精神上的放松和滿足。讀一本自己感興趣的書，或是學習一項新的技能（如烹飪、攝影等），可以激發成就感并增強個人價值感，是一種積極的、有意識的休息方式。

忙碌打工的我們，往往會忽略自我關懷的重要性。然而，正如本文所說，休閑負罪感不僅阻礙了我們的休息與恢復，還可能對身心健康造成長遠影響。我們一定要堅信，真正的休息并非逃避工作，只有當我們照顧好自己，才能以更加飽滿的熱情和更高的效率投入到工作中去。

作者：發展與教育心理學碩士陳宇峰

審核：四川師范大學心理學院副教授楊小洋

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