要問(wèn)打工人每天上班必做的一件解壓的事情是什么，“帶薪上廁所”應(yīng)該至少能排上TOP3。

此前，某媒體發(fā)布的《2022年輕人如廁報(bào)告》包含了728位年輕人的“蹲坑”數(shù)據(jù)，其中這屆年輕人在公司的平均蹲坑時(shí)間為11.2分鐘，50.3%的打工人會(huì)在上班時(shí)間蹲坑。這個(gè)數(shù)據(jù)直接說(shuō)明了“帶薪上廁所”對(duì)于這一屆打工人來(lái)說(shuō)是有多么重要。

而在一些社交媒體上，“廁所10分鐘效應(yīng)”的話(huà)題也在年輕網(wǎng)友群體中逐漸流行起來(lái)，指的是打工人在上班時(shí)無(wú)論多累，去廁所待上10分鐘后，就能夠快速恢復(fù)精力、調(diào)整心情的神奇療愈效果。

早就聽(tīng)說(shuō)過(guò)“公園20分鐘效應(yīng)”，只要在公園中停留20分鐘，就能感到心情變得更加愉悅，這可以認(rèn)為是大自然本身就具有很好的療愈效果。那么，在狹窄還帶味兒的廁所待個(gè)10分鐘真的有解壓的作用嗎？這還真的有科學(xué)依據(jù)，讓我們來(lái)一起看看吧。

上班族太缺少個(gè)人空間

《2022年輕人如廁報(bào)告》的數(shù)據(jù)顯示，17.3%的人曾在廁所偷偷抹淚，14.7%的人選擇在廁所一個(gè)人偷樂(lè)，甚至還有28.5%的85后人群在廁所做正念冥想。

這說(shuō)明上班時(shí)間去廁所待個(gè)10分鐘，之所以具有一定的療愈效果，最直接的原因就是廁所作為一個(gè)相對(duì)封閉的空間，為打工人提供了一個(gè)能夠保護(hù)隱私的私人空間和緩沖的時(shí)間。

因?yàn)槁殘?chǎng)的工位通常是一個(gè)公共區(qū)域，所以即使是一個(gè)只能短暫停留的私人空間，也能讓他們可以暫時(shí)遠(yuǎn)離工作和社交互動(dòng)的紛擾，宣泄和調(diào)節(jié)自身的情緒。

心理學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，缺乏個(gè)人空間會(huì)影響員工的壓力和情緒，從而降低其工作績(jī)效。而擁有一定的私人空間的員工，在一天的工作結(jié)束后，往往會(huì)表現(xiàn)出較低的壓力水平和更高的工作滿(mǎn)意度，這表明職場(chǎng)中的私人空間能夠顯著降低人們的壓力，提升情緒狀態(tài)。

上班蹲坑是一種“微休息”

除了提供一個(gè)私人空間以外，在心理學(xué)中，上班蹲坑也被認(rèn)為是微休息（Micro-breaks）的一種形式，即一系列在工作任務(wù)之間進(jìn)行的短暫休息活動(dòng)，通常不超過(guò)10分鐘。

一篇發(fā)表在《公共科學(xué)圖書(shū)館：綜合》（PLOS ONE）的綜述文章發(fā)現(xiàn)，在長(zhǎng)時(shí)間的工作之中進(jìn)行一定頻率的微休息，能夠提高人們的活力，減少疲勞狀態(tài)，促進(jìn)認(rèn)知能力的恢復(fù)，并且休息時(shí)間越長(zhǎng)，恢復(fù)效果也越好。

研究者用資源保護(hù)理論（Conservation of Resources）解釋了微休息的這些積極作用，認(rèn)為每個(gè)人都擁有一定量的內(nèi)在資源，例如注意力和心理韌性，當(dāng)人們完成工作任務(wù)時(shí)，會(huì)不斷消耗這些內(nèi)在資源。

當(dāng)內(nèi)在資源充沛時(shí)，人們會(huì)表現(xiàn)得很有活力和韌性，不僅很有創(chuàng)造力，而且遇到困難也會(huì)更加堅(jiān)持不懈。但是當(dāng)內(nèi)在資源告急時(shí)，人們就會(huì)陷入疲勞的狀態(tài)，這時(shí)候他們要么就是通過(guò)降低工作輸出來(lái)減少資源的消耗，要么就會(huì)想要尋求一些休息時(shí)間，來(lái)恢復(fù)這些內(nèi)在資源。

因此，“廁所10分鐘效應(yīng)”實(shí)際上是為打工人提供了一個(gè)在私人空間進(jìn)行充電的機(jī)會(huì)，幫助他們?cè)诜泵Φ墓ぷ髦校�快速恢�?fù)內(nèi)在的能量，宣泄或調(diào)節(jié)自身的情緒。

解壓非得蹲坑不可？

說(shuō)到這里，大家應(yīng)該也能發(fā)現(xiàn)，“廁所10分鐘效應(yīng)”好像也并不是因?yàn)閹�所有什么神奇的魔力，改成�?0分鐘會(huì)議室效應(yīng)”或“10分鐘茶水間效應(yīng)”是不是也能起到同樣的效果？

答案是不一定，這取決于那個(gè)環(huán)境的特征。

恢復(fù)性環(huán)境理論（Restorative Environment Theory）認(rèn)為，某些環(huán)境能夠幫助人們從精神疲勞和壓力中恢復(fù)，使他們重新獲得注意力和認(rèn)知功能。這些環(huán)境被稱(chēng)為“恢復(fù)性環(huán)境”，它們通常具備四個(gè)關(guān)鍵特征：

遠(yuǎn)離感（Being Away）：允許個(gè)體在心理上或物理上與日常環(huán)境和責(zé)任保持距離，從而有助于從日常壓力中解脫。

吸引力（Fascination）：存在吸引人的元素，能夠吸引個(gè)體的注意力，使其沉浸其中，從而有助于減少對(duì)日常憂(yōu)慮的關(guān)注。

廣闊感（Extent）：足夠廣闊，給人一種能夠自由移動(dòng)和探索的感覺(jué)，有助于擴(kuò)展人們的視野和思維，從而促進(jìn)心理上的自由和放松。

兼容性（Compatibility）：支持并符合個(gè)人的需求、偏好和行為，允許人們根據(jù)自己的意愿自由地進(jìn)行選擇和活動(dòng)，無(wú)需擔(dān)心外界的干擾或評(píng)判。

盡管廁所聽(tīng)起來(lái)并不像是一個(gè)典型的“恢復(fù)性環(huán)境”，但是廁所的封閉性和隱私性，為人們提供了心理上的“遠(yuǎn)離感”，使他們能在短時(shí)間內(nèi)從壓力中解脫出來(lái)，因此具備了一定的恢復(fù)作用。而茶水間、會(huì)議室等區(qū)域如果不符合以上任一特征，可能就不會(huì)起到比較明顯的放松作用。

這5件小事，能讓打工人快速充電，原地復(fù)活

那么，在心理學(xué)中，還有哪些事情，能夠像“廁所10分鐘效應(yīng)”一樣，很容易就能做到，而且能夠幫助我們?cè)谏习鄷r(shí)間快速恢復(fù)精力和調(diào)節(jié)情緒呢？

1、創(chuàng)造小型的自然環(huán)境

自然環(huán)境是絕佳的恢復(fù)性環(huán)境，但是上班時(shí)間逛公園顯然不太現(xiàn)實(shí)，但是我們可以對(duì)自己的工位進(jìn)行小小的改造，通過(guò)擺放植物盆栽來(lái)創(chuàng)造小型的自然環(huán)境，例如仙人掌、綠蘿或多肉植物等易于生長(zhǎng)的植物。在自己感覺(jué)疲乏的時(shí)候，花一點(diǎn)時(shí)間給植物澆水或欣賞它們，能夠?yàn)槲覀儙��?lái)一定的放松感。

2、簡(jiǎn)單的身體活動(dòng)

當(dāng)我們伏案工作一段時(shí)間后，可以站起來(lái)做一些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作，比如手臂伸展、肩部放松等。身體活動(dòng)可以釋放內(nèi)啡肽，這是一種能夠提升情緒的化學(xué)物質(zhì)。或者利用午休時(shí)間進(jìn)行5~10分鐘的散步，尤其是到戶(hù)外去呼吸新鮮空氣，能夠減少久坐帶來(lái)的疲勞感和不適，改善情緒。

3、輕松的社交互動(dòng)

利用幾分鐘時(shí)間與同事或朋友進(jìn)行積極、輕松的交流，例如一起喝杯咖啡，分享一個(gè)有趣的故事或笑話(huà)。重點(diǎn)是保持互動(dòng)的輕松和愉快，避免談?wù)摴ぷ鞯膲毫�或�?fù)面情緒。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，積極的社交互動(dòng)可以促進(jìn)釋放催產(chǎn)素，這是一種有助于增進(jìn)社會(huì)聯(lián)系的荷爾蒙，同時(shí)還可以提高幸福感和情緒穩(wěn)定性，更好地應(yīng)對(duì)工作壓力。

4、短暫的視覺(jué)休息

視覺(jué)休息是通過(guò)短暫休息眼睛來(lái)減輕眼部疲勞和緊張感的方法，這對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間使用電腦和電子設(shè)備的打工人尤為重要。我們可以采用“20-20-20”規(guī)則：每工作20分鐘，抬頭看遠(yuǎn)處20英尺（約6米）外的物體，持續(xù)至少20秒。定期進(jìn)行視覺(jué)休息不僅可以保護(hù)眼睛，還能夠幫助大腦短暫休息，提高隨后工作的專(zhuān)注力和效率。

5、實(shí)踐“3-3-3”方法

“3-3-3”方法是一種簡(jiǎn)單的心理技巧，具體做法如下：

找到并命名你周?chē)�能看到的三個(gè)物體，比如一臺(tái)電腦、一盞燈、一本書(shū)。

識(shí)別你周?chē)�能�?tīng)到的三個(gè)聲音，例如鍵盤(pán)敲擊聲、空調(diào)的嗡嗡聲、同事的談話(huà)聲。

輕輕移動(dòng)你的三個(gè)身體部位，比如搖動(dòng)腳踝、伸展手指、轉(zhuǎn)動(dòng)脖子。

這個(gè)簡(jiǎn)單的放松方法通過(guò)調(diào)動(dòng)視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)和運(yùn)動(dòng)覺(jué)，能夠幫助我們將注意力從內(nèi)心的焦慮和緊張轉(zhuǎn)移到外部環(huán)境中，從而減輕壓力反應(yīng)，幫助恢復(fù)平靜和專(zhuān)注。

作者：發(fā)展與教育心理學(xué)碩士陳宇峰

審核：中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員樊春雷

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