涼拌海帶絲、紫菜蛋花湯、海苔片……這些我們餐桌上的常見美味，其實都源自同一類食材——藻類。

別看它們外表平平無奇，其實營養相當豐富，富含氨基酸和多種維生素，還有大量的生物活性物質，比如多糖、糖膠、寡糖、多酚、酮類、萜類、色素、植物激素等等。

下面我們就來詳細說下不同藻類食物的具體營養價值吧。

海帶

海帶是餐桌上的常客，涼拌吃口感爽脆，燉湯吃又特別鮮美。

新鮮海帶的水分含量很高，達到94%以上，鉀含量很優秀，高達246毫克/100克，同時鈉含量很低，只有8.6毫克/100克，這樣高鉀低鈉的食物，很適合需要控血壓的朋友。

作為海洋中的食物，海帶的碘含量自然比較高，為2950微克/100克，吃上20克新鮮海帶就已經遠超一般人群每天的碘需求量（120微克）了，也就大約2個大的海帶結。

裙帶菜

裙帶菜被稱為“海藻之王”，看起來像海里的“大白菜”，所以也叫海白菜。它和海帶長得有點像，但比海帶質地更柔嫩，葉子比海帶薄，顏色也相對較淺一些，吃起來口感更嫩，比海帶好咀嚼。

裙帶菜屬于低熱量、低脂肪的食物，還含有豐富的多糖，鈣含量比較突出，《中國食物成分表》中顯示，干裙帶菜的鈣含量高達947毫克/100克，不過它的鈉含量不低，如果平時血壓控制不佳，最好少吃。

紫菜

紫菜也是生活中的常見海藻，目前市場上主要是條斑紫菜和壇紫菜兩種，其中條斑紫菜一般是用來做海苔片的，而壇紫菜則是被盤成了一個“圓形”，用來烹調做湯。

紫菜的營養還是比較豐富的，蛋白質、維生素、礦物質、脂肪、膳食纖維等它都有。干紫菜的礦物質鐵的含量比較突出，為54.9毫克/100克，平時做一份紫菜蛋花湯，大約需要2克～5克干紫菜（下圖為2g干紫菜），如果按照5克計算，可攝入的鐵為2.7毫克，和菠菜相當。

紫菜的谷氨酸和天門冬氨酸含量比海帶高，所以用它來做湯味道更鮮美。

羊棲菜

“羊棲菜”這個名字很多人可能不知道是啥，但一提“鞭炮筍”，南方的朋友們可能就恍然大悟了，這種藻類，在火鍋里比較常見，口感又脆又多汁，吃到嘴里真的像“放鞭炮”一樣。

羊棲菜屬于馬尾藻的一種，在營養上富含膳食纖維、多糖、植物甾醇、多酚類物質、萜類化合物、氨基酸、微量元素等，其中鈣、硒、碘的含量都很不錯。

螺旋藻

螺旋藻屬于藍藻的一種，也是重要的微藻資源。

營養上，螺旋藻含有藻藍蛋白、多酚、類胡蘿卜素、維生素和甾醇等多種營養成分，其中維生素B族比較優秀，比如維生B1、維生素B2、維生素B12，此外也含有豐富的維生素E。

有文獻顯示，螺旋藻的B12含量是動物肝臟的4倍，這對于素食人群來說是個好消息；螺旋藻中的β-胡蘿卜素含量比胡蘿卜高出30倍，這對經常用眼的上班族和學生黨來說，是保護眼部健康的好幫手；其他微量元素方面，螺旋藻中富含鐵、鎂、鈣和磷等礦物質，其鐵含量是小麥的20倍，這聽起來還不錯。

不過，螺旋藻在我們的餐桌上并不常見，它經常以保健品的形式出現在我們的生活中，比如螺旋藻粉、螺旋藻片。需要注意的是，適當吃能為我們補充一些營養，但可千萬別替代藥品，別指望獲得某些神奇功效。

作者：注冊營養師薛慶鑫

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒

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