“一塘蒲過一塘蓮，荇葉菱絲滿稻田。最是江南秋八月，雞頭米賽蚌珠圓。” 這是來自鄭板橋的《詠雞頭米》。

每年的八月至十月，雞頭米就像一位神秘的使者，悄然出現在江南人民的餐桌上。這種食材，很多人可能不知道是什么，但如果提到它的干制品，相信很多人都吃過——芡實。

雞頭米學名芡實，它是睡蓮科、芡屬的植物芡的種子，芡的漿果成熟后形似雞頭，因而得名雞頭米。

剝開芡的漿果，里面通常排列著密密排列的種子，這就是我們所說的雞頭米了。

營養價值豐富

老人常說“秋吃水八仙，賽過小神仙”，雞頭米被譽為“江南水八仙”之一，享有“水中人參”的稱號。有這么多盛譽，那么雞頭米的營養到底如何？

1、淀粉多能當主食

雞頭米的淀粉含量在 70% 以上，淀粉多的這個特點，與蓮藕、菱角等水生植物都很類似，與粗雜糧類相當，可以在飲食中充當主食來提供能量，做成甜品、煮粥，都是一把好手。

說到淀粉，這里還有個小知識點。我們在做菜時，有種做法叫做“勾芡”，最早就是來自于用芡實的淀粉給菜肴增稠，所以現在把用淀粉增稠，叫做勾芡。

2、維生素表現突出

與其他粗雜糧不同的是，谷物里的維生素B2含量很少，但雞頭米的維生素B2卻含量豐富。每100g的雞頭米中，平均含有0.72mg的維生素B2，這個含量在谷物里遙遙領先，僅次于小麥胚芽粉（0.79mg/100g）。

維生素B2缺乏會導致口角炎，目前我國居民維生素B2的缺乏率在維生素里排在第一位。根據《中國居民營養與慢性病狀況（2020版）》，我國居民每天平均攝入量只有0.7mg。可以在煮粥時放點新鮮的雞頭米，那口感、那營養，真的很贊！

除了維生素B2，在芡實里還含有維生素C，雖然不多，每100g有6.66mg，但這個量在主食當中也算是較高了。

雞頭米除了常規的營養外，黏黏糊糊的口感來自豐富的可溶性多糖，表皮還有抗氧化的黃酮類成分，營養價值較高。

選購雞頭米的技巧

挑選新鮮的雞頭米，是享受其美味的第一步，這幾個實用的挑選技巧要記牢：

1、觀察顏色

新鮮的雞頭米顆粒飽滿，顏色呈白色或淡黃色，色澤均勻，無雜色斑點。如果雞頭米的顏色發黃、有黑點或者顆粒不飽滿，說明質量可能較差。

2、聞氣味

新鮮的雞頭米帶有一股淡淡的自然清香，這是其特有的水生植物香氣。如果聞到有霉味、酸味或其他異味，說明可能已經不新鮮或存儲不當。

3、觸摸質感

輕輕按壓內部的雞頭米，優質的雞頭米應有一定的彈性，不會過于軟爛。新鮮的雞頭米手感干爽，不黏手。如果摸起來潮濕、黏手，說明水分含量較高，容易變質。

4、檢查完整性

優質的雞頭米應該是完整的，沒有破損或蟲蛀的痕跡。破損的雞頭米不僅容易變質，還可能混入雜質，影響食用品質。

5、選擇可靠渠道

在購買時，盡量選擇信譽良好的商家或正規商超和市場，這樣可以更大程度地保證雞頭米的新鮮度和品質。

6、注意季節

雞頭米的采摘季節一般在夏末秋初，這個時期的雞頭米最為新鮮可口。因此，在應季時購買，能享受到最佳的口感和營養價值。

掌握了這些挑選技巧，相信您一定能夠挑選到新鮮美味的雞頭米，為餐桌增添一份獨特的江南風味。

口感與烹調

了解怎么挑選，可能有人還想知道如何烹調。新鮮的雞頭米，熬煮后黏黏糊糊、糯糯嘰嘰、Q彈清香。雖然神似奶茶里的珍珠，但可比那些人工制作的好吃多了。

在雞頭米的常見吃法里，做成甜水和炒蝦仁是很受歡迎的吃法之一。

1、雞頭米甜水

材料：雞頭米、銀耳、桂花、冰糖。

做法：先將雞頭米洗凈，放入鍋中煮熟，撈出瀝干水分。接著，將銀耳泡發后洗凈，撕成小朵。鍋中加入適量的清水，放入銀耳，大火煮開后轉小火煮至銀耳軟爛。最后，加入雞頭米和冰糖，繼續煮至冰糖融化。出鍋時，撒上桂花，攪拌幾下就做好了。

2、雞頭米蝦仁

材料：雞頭米、蝦仁、豌豆、蔥姜蒜、鹽、料酒、淀粉、食用油。

做法：首先，將雞頭米洗凈，和豌豆一起放入鍋中煮熟1～2分鐘，撈出瀝干水分備用。然后，將蝦仁洗凈，加入鹽、料酒、淀粉腌制10分鐘。鍋中倒入適量的食用油，油熱后放入蔥姜蒜爆香，加入蝦仁翻炒至變色。最后，加入雞頭米和豌豆，翻炒均勻，加入適量的鹽調味即可。

除了這兩種常見的烹調方式，雞頭米還可以代替珍珠當奶茶的配料做奶茶，和紅豆一起做粥等，都是不錯的吃法。

作者：注冊營養師李純 

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒 

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