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干凈又減脂!這道家常涼拌菜一直被低估了

2024年09月26日15:14 | 來源:人民網-科普中國
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最近,某社交平臺上有一道涼拌菜熱度相當高,輕輕松松就點贊過萬,無數人在評論區打卡交作業——新疆的朋友們看到了一定有一種“小學同學上電視”的熟悉感——這不就是我們從小吃到大的“皮辣紅”(也有人叫“老虎菜”)么!這道涼拌菜真的這么有“魔力”?今天就來聊聊。

洋蔥、青椒、西紅柿 個個營養都很優秀

我們先從這道菜的名字說起,之所以得名“皮辣紅”,是因為新疆人管洋蔥叫“皮牙子”,“辣”是青椒,“紅”是西紅柿。具體做法如下:

1. 西紅柿半個,洋蔥半個,青椒1個,都切絲備用。

2. 洋蔥用水泡1~2個小時,或者自己不斷沖洗5~8次,把洋蔥的辣味盡量去除。

3. 三種材料一起攪拌均勻,放半勺鹽,2勺生抽,1勺陳醋,1勺糖,1勺香油,攪拌均勻。吃起來超級清爽解膩。

粗略一看這三種食材,就知道這道菜可能真不簡單。

洋蔥素有“蔬菜皇后”“心臟支架”之稱。目前已經有大量國內外研究表明,洋蔥具有強大的抗氧化、抗炎作用,不僅能夠幫助調節血脂、血壓、保護心血管,還具有抗癌效果。這主要得益于洋蔥中富含的各類具有抗氧化效果的植物化學物質。

比如,洋蔥中的黃酮類化合物,尤其是槲皮素和山奈酚,具有顯著的抗氧化和抗炎效果。槲皮素已被用于輔助治療高血壓、高血脂和冠心病,并顯示出在清除衰老細胞方面的潛力。2024 年的新研究還揭示了槲皮素在抗腫瘤和2 型糖尿病治療中的潛在應用。

洋蔥的辛辣味來自其含硫化合物,這些化合物具有抗菌消炎作用,并能調節胰島素功能、降低血糖、調節膽固醇代謝、抑制脂質合成和血小板凝集。

此外,洋蔥含有甾體皂甙類成分,如呋甾烷醇和螺甾烷醇糖苷,這些成分在體內具有抗氧化、降低自由基傷害、降低膽固醇和抗炎作用。

洋蔥的硒含量為0.92 微克/ 100克,雖然不是最高,但遠高于某些蔬菜,如大白菜和西蘭花(前者0.57微克/100克、后者0.43微克/100克)。硒有助于減少氧化應激,發揮抗氧化、抗炎、抗衰老和預防心血管疾病的作用。

如果用的是紫皮洋蔥,其中還有含量不低的花青素,同樣能夠發揮抗氧化、抗炎的效果。

單單一個洋蔥就這么厲害,更別說還有西紅柿和青椒了。

不同品種西紅柿的維生素C含量大概在10~33毫克/100克,含量高者可以和橘子、橙子等水果相提并論。同時西紅柿還有個其他蔬菜水果沒有的優點,即番茄紅素。番茄紅素具有相當強的抗氧化性,其抗氧化能力是維生素E的100倍。

再說說看似“配角”的青椒。其實人家是低調的蔬菜維生素C 含量“冠軍”,高達130毫克/100克的含量,是檸檬(22 毫克/100克)的足足6倍!維生素C的抗氧化作用不必多說了吧,不僅自身能抗氧化,還能和其他很多抗氧化成分協同發揮作用。

這下你明白這道菜為何厲害了。三大原材料都有一定的抗氧化作用;而在減脂方面,單靠洋蔥就可以有效促進脂肪代謝,更何況西紅柿和青椒還是典型的低熱量食物,前者僅15千卡/100克,后者也才18千卡/100克,和小白菜、油菜、黃瓜的熱量相當。

就這一盤菜下肚,熱量沒多少,脂肪、膽固醇卻被代謝得更快了,再加上三種蔬菜中的膳食纖維起到了占據胃容量的作用,后續的進食量也會隨之減少。只要對其他食物的脂肪和糖含量稍加注意,配合常吃這道皮辣紅,瘦下來都變容易了。

擔心洋蔥辣嘴、辣眼睛,以及吃完之后口氣不佳的問題,可以試試下面這些方法:

首先,懼怕洋蔥辣眼,可以將其放入冰箱中冷藏或冷凍一段時間后再切,降低那些能分解含硫化合物、釋放出刺激氣味的蒜氨酸酶的活性,使其無法工作,就不會那么辣眼了。在切洋蔥的刀上多淋些水也是一個方法,這是利用刺激氣味分子易溶于水的特性,來降低空氣中濃度,減少對眼睛的攻擊。

其次,擔心洋蔥吃起來辣,可以選擇黃皮、白皮洋蔥,味道比紫皮洋蔥更加溫和,適合涼拌。實在無法耐受的朋友,還可以將洋蔥絲在沸水中快速焯燙10-15秒,這樣并不會太影響口感,還能去掉一些含硫化合物,減少辛辣味。

第三,吃完洋蔥后可以喝點牛奶、吃點蘋果或生菜、嚼點茶葉,或者及時刷牙并清理舌苔,以此中和、分解或者清理掉含硫化合物帶來的上頭異味。

如果想要這道菜更美味、健康,做的時候注意不要放太多鹽和油(澆熱油或者拌香油都算),還可以切點薄薄的蘋果片、梨片進去,脆生生甜絲絲又不會破壞涼拌菜的本味,很值得嘗試。

“個性化定制版”

雖然“皮辣紅”好處多多,但可能有些朋友吃不慣洋蔥的味道,或者不喜歡這三種食材中的一種或幾種,有沒有可以替換的、同樣具有抗炎、抗氧化、減脂作用的食材呢?

必須有。

不喜歡吃西紅柿的朋友,可以將其換成胡蘿卜或者西蘭花,前者富含類胡蘿卜素,后者不僅維生素C含量挺高,所含的萊菔硫烷抗氧化效果也不錯。

如果不喜歡吃青椒,可以用芹菜、萵筍來代替。芹菜中有芹菜素、木犀草素,二者都具有較好的抗炎、抗氧化效果;而萵筍中富含多酚類物質和花青素,抗氧化效果也不容小覷。

實在吃不慣洋蔥,那么可以換成紫甘藍。紫甘藍富含維生素C和花青素,抗氧化效果很棒。

最后提醒一句,這類涼拌菜最好現做現吃,不宜過夜,以免變質或亞硝酸鹽含量增加。如果實在吃不完,可以提前分出一部分,用保鮮膜密封后放在冰箱冷藏,盡量在第二天吃完哦。

作者:注冊營養師王璐 

審核:中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇 

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(責編:邢鄭、楊鴻光)

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