最近，某社交平臺上有一道涼拌菜熱度相當高，輕輕松松就點贊過萬，無數人在評論區打卡交作業——新疆的朋友們看到了一定有一種“小學同學上電視”的熟悉感——這不就是我們從小吃到大的“皮辣紅”（也有人叫“老虎菜”）么！這道涼拌菜真的這么有“魔力”？今天就來聊聊。

洋蔥、青椒、西紅柿 個個營養都很優秀

我們先從這道菜的名字說起，之所以得名“皮辣紅”，是因為新疆人管洋蔥叫“皮牙子”，“辣”是青椒，“紅”是西紅柿。具體做法如下：

1. 西紅柿半個，洋蔥半個，青椒1個，都切絲備用。

2. 洋蔥用水泡1～2個小時，或者自己不斷沖洗5～8次，把洋蔥的辣味盡量去除。

3. 三種材料一起攪拌均勻，放半勺鹽，2勺生抽，1勺陳醋，1勺糖，1勺香油，攪拌均勻。吃起來超級清爽解膩。

粗略一看這三種食材，就知道這道菜可能真不簡單。

洋蔥素有“蔬菜皇后”“心臟支架”之稱。目前已經有大量國內外研究表明，洋蔥具有強大的抗氧化、抗炎作用，不僅能夠幫助調節血脂、血壓、保護心血管，還具有抗癌效果。這主要得益于洋蔥中富含的各類具有抗氧化效果的植物化學物質。

比如，洋蔥中的黃酮類化合物，尤其是槲皮素和山奈酚，具有顯著的抗氧化和抗炎效果。槲皮素已被用于輔助治療高血壓、高血脂和冠心病，并顯示出在清除衰老細胞方面的潛力。2024 年的新研究還揭示了槲皮素在抗腫瘤和2 型糖尿病治療中的潛在應用。

洋蔥的辛辣味來自其含硫化合物，這些化合物具有抗菌消炎作用，并能調節胰島素功能、降低血糖、調節膽固醇代謝、抑制脂質合成和血小板凝集。

此外，洋蔥含有甾體皂甙類成分，如呋甾烷醇和螺甾烷醇糖苷，這些成分在體內具有抗氧化、降低自由基傷害、降低膽固醇和抗炎作用。

洋蔥的硒含量為0.92 微克/ 100克，雖然不是最高，但遠高于某些蔬菜，如大白菜和西蘭花（前者0.57微克/100克、后者0.43微克/100克）。硒有助于減少氧化應激，發揮抗氧化、抗炎、抗衰老和預防心血管疾病的作用。

如果用的是紫皮洋蔥，其中還有含量不低的花青素，同樣能夠發揮抗氧化、抗炎的效果。

單單一個洋蔥就這么厲害，更別說還有西紅柿和青椒了。

不同品種西紅柿的維生素C含量大概在10～33毫克/100克，含量高者可以和橘子、橙子等水果相提并論。同時西紅柿還有個其他蔬菜水果沒有的優點，即番茄紅素。番茄紅素具有相當強的抗氧化性，其抗氧化能力是維生素E的100倍。

再說說看似“配角”的青椒。其實人家是低調的蔬菜維生素C 含量“冠軍”，高達130毫克/100克的含量，是檸檬（22 毫克/100克）的足足6倍！維生素C的抗氧化作用不必多說了吧，不僅自身能抗氧化，還能和其他很多抗氧化成分協同發揮作用。

這下你明白這道菜為何厲害了。三大原材料都有一定的抗氧化作用；而在減脂方面，單靠洋蔥就可以有效促進脂肪代謝，更何況西紅柿和青椒還是典型的低熱量食物，前者僅15千卡/100克，后者也才18千卡/100克，和小白菜、油菜、黃瓜的熱量相當。

就這一盤菜下肚，熱量沒多少，脂肪、膽固醇卻被代謝得更快了，再加上三種蔬菜中的膳食纖維起到了占據胃容量的作用，后續的進食量也會隨之減少。只要對其他食物的脂肪和糖含量稍加注意，配合常吃這道皮辣紅，瘦下來都變容易了。

擔心洋蔥辣嘴、辣眼睛，以及吃完之后口氣不佳的問題，可以試試下面這些方法：

首先，懼怕洋蔥辣眼，可以將其放入冰箱中冷藏或冷凍一段時間后再切，降低那些能分解含硫化合物、釋放出刺激氣味的蒜氨酸酶的活性，使其無法工作，就不會那么辣眼了。在切洋蔥的刀上多淋些水也是一個方法，這是利用刺激氣味分子易溶于水的特性，來降低空氣中濃度，減少對眼睛的攻擊。

其次，擔心洋蔥吃起來辣，可以選擇黃皮、白皮洋蔥，味道比紫皮洋蔥更加溫和，適合涼拌。實在無法耐受的朋友，還可以將洋蔥絲在沸水中快速焯燙10-15秒，這樣并不會太影響口感，還能去掉一些含硫化合物，減少辛辣味。

第三，吃完洋蔥后可以喝點牛奶、吃點蘋果或生菜、嚼點茶葉，或者及時刷牙并清理舌苔，以此中和、分解或者清理掉含硫化合物帶來的上頭異味。

如果想要這道菜更美味、健康，做的時候注意不要放太多鹽和油（澆熱油或者拌香油都算），還可以切點薄薄的蘋果片、梨片進去，脆生生甜絲絲又不會破壞涼拌菜的本味，很值得嘗試。

“個性化定制版”

雖然“皮辣紅”好處多多，但可能有些朋友吃不慣洋蔥的味道，或者不喜歡這三種食材中的一種或幾種，有沒有可以替換的、同樣具有抗炎、抗氧化、減脂作用的食材呢？

必須有。

不喜歡吃西紅柿的朋友，可以將其換成胡蘿卜或者西蘭花，前者富含類胡蘿卜素，后者不僅維生素C含量挺高，所含的萊菔硫烷抗氧化效果也不錯。

如果不喜歡吃青椒，可以用芹菜、萵筍來代替。芹菜中有芹菜素、木犀草素，二者都具有較好的抗炎、抗氧化效果；而萵筍中富含多酚類物質和花青素，抗氧化效果也不容小覷。

實在吃不慣洋蔥，那么可以換成紫甘藍。紫甘藍富含維生素C和花青素，抗氧化效果很棒。

最后提醒一句，這類涼拌菜最好現做現吃，不宜過夜，以免變質或亞硝酸鹽含量增加。如果實在吃不完，可以提前分出一部分，用保鮮膜密封后放在冰箱冷藏，盡量在第二天吃完哦。

作者：注冊營養師王璐 

審核：中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇 

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