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熱量低,含水量高達97%!這種“報恩”蔬菜不吃太虧了

2024年09月26日13:54 | 來源:人民網-科普中國
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說到熱量超級低的蔬菜,非冬瓜莫屬!雖然個頭兒長得有點大,但對需要控體重的小伙伴們卻非常友好,熱量低、水分足,猛吃不胖人。關鍵是“冬瓜”的名字,給人的感覺就很清爽。

雖然它的名字叫“冬瓜”,但卻是夏秋時節成熟的蔬菜。那為啥會叫“冬瓜”呢?有說法稱是因為冬瓜外皮上白白的蠟質很像冬天的白霜,并且這層蠟質可以保護冬瓜越冬不壞,更耐貯藏,所以就叫“冬瓜”了。

這篇文章我們就來說說冬瓜的營養,同時聊聊什么品種的冬瓜最好吃。

冬瓜有什么營養?

冬瓜比較耐熱,最適宜的生長溫度是25~30℃,具有高產量、耐貯藏的優點,也是夏秋時節相當受歡迎的蔬菜。

冬瓜的熱量超級低,只有10千卡/100克,在各種瓜類蔬菜中,冬瓜熱量最低,即便是在常見蔬菜里想要找到比冬瓜熱量還低的蔬菜,也真挺難的。就連咱們心目中的“減肥神器”黃瓜和大白菜,它倆的熱量也都比冬瓜高,分別是冬瓜的1.6倍和2倍。并且,冬瓜的含水量高達97%,比吃起來口感水靈靈的黃瓜還高呢,這也是民間傳言吃冬瓜“利尿”的主要原因。

在其他營養成分上,冬瓜還含有膳食纖維、維生素C、鉀、瓜氨酸、丙醇二酸等成分。

1、膳食纖維

冬瓜雖然含有膳食纖維,但含量上不突出,只有0.9 克/100 克,好在熱量低,可以多吃一些。膳食纖維可增強飽腹感,幫助減肥;也能讓便便變得更柔軟,促進胃腸蠕動,對預防便秘有幫助。

2、維生素C

冬瓜的維生素C含量為16毫克/100克,比蘋果和西紅柿的含量高;也有文獻顯示為27毫克/100克,能和柑橘相媲美。只不過,一般情況下冬瓜都是烹調后再吃,維生素C會有一些損失,所以也不能指望吃它補充多少維生素C。

3、礦物質鉀

飲食中多攝入鉀對平穩血壓有幫助,冬瓜的鉀含量如果單從數據上看并不優秀,僅為57 毫克/100克,但它熱量低,即便吃上300克,攝入的熱量也僅為30千卡,卻能補充171毫克的鉀。這對于怕胖的小伙伴來說,也算個好消息,在控血壓的同時,還能兼顧減肥大計。

4、瓜氨酸

瓜氨酸是一種人體非必需氨基酸,最初是從西瓜果實的汁液中鑒定出來的,后來在其他葫蘆科水果中大量發現,瓜氨酸是一種有效的羥自由基清除劑,可有效保護DNA和酶類免受氧化損傷,增加血管舒張功能,降低收縮壓和舒張壓,糾正勃起功能障礙,以及減少血管痙攣性心絞痛的發病率。

冬瓜含有豐富的瓜氨酸,在7種常見的葫蘆科品種果實(冬瓜、黃瓜、苦瓜、南瓜、絲瓜、甜瓜以及西瓜)中,冬瓜中的瓜氨酸含量在7種果實中排名第二,僅次于西瓜。并且成熟度越高的冬瓜,瓜氨酸含量越高。

5、丙醇二酸

冬瓜中含有一種叫做丙醇二酸的成分,這種物質能抑制體內糖類物質轉化成脂肪,從而防止體內脂肪沉積和堆積,這對有減肥和控制體重需求的人群有些幫助。

總體來看,冬瓜具有水分充足、熱量低、補鉀、有益于心血管健康以及能幫助減肥的作用。即便是高血糖人群也能放心吃冬瓜,因為冬瓜的碳水化合物含量很低,只有2.4克/100 克,主要為果糖,其次為葡萄糖和蔗糖。

如何挑選冬瓜?

購買冬瓜的時候可以選外形勻稱、表皮光滑、沒有斑點、沒有傷痕,帶有一層粉末狀白霜的冬瓜較為新鮮。

很多商場里的冬瓜都是已經切好的冬瓜片,這種情況下,大小相近的建議選重一點的,說明水分充足更為新鮮,口感也更好;也可以用手指輕輕按壓一下冬瓜果肉,選稍微硬實一點的,買回家后要盡快吃完。

很多人不喜歡有酸味的冬瓜,一般情況下,冬瓜的果糖含量越高果實越甜;蘋果酸含量越低酸味越小;糖酸比越高冬瓜的口感越好。所以,如果想要選口感好一點的冬瓜,可以關注下品種,有實驗通過對112份冬瓜種質資源材料的測定,篩選出了一些口感比較甜的冬瓜,比如B662冬瓜、B659冬瓜、B595冬瓜、B661冬瓜、B586冬瓜、B637冬瓜、B639冬瓜。

作者:注冊營養師薛慶鑫 

審核:中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇 

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(責編:邢鄭、楊鴻光)

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