國慶節快到了，親友聚會時的大魚大肉也多了起來。在眾多美食中，葷菜是很多家庭的主打菜肴，而肉類則是葷菜必不可少的食材，豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚肉等等都是我們經常食用的肉類。哪類動物的肉吃起來更健康呢？

關于這個問題，最近有一種比較新的分類方法，就是按“腿的數量”分類，腿的數量越少，肉越好。這個說法有道理嗎？今天就來分析一下。

按照腿的數量，可以將肉簡單地分成“四條腿的畜肉類”“兩條腿的禽肉類”和“沒有腿的魚肉類”。“腿數”不同的肉類，營養成分也有所區別。

“四條腿的畜肉”：富含蛋白質 但飽和脂肪酸多

四條腿的畜肉包括豬肉、牛肉、羊肉等。畜肉的優點之一是富含蛋白質，含量一般為10%-20%，其中牛羊肉的蛋白質可達20%，豬肉在13%左右；還含有豐富的B族維生素和維生素A，以及吸收利用率高的血紅素鐵及其他礦物質。

畜肉的不足之處是脂肪含量較高而且飽和脂肪酸多，脂肪含量一般為15%，豬肉脂肪含量最高。飽和脂肪酸攝入過多會增加肥胖、心血管疾病等的患病風險。

建議每天攝入畜肉要適量，并注意選擇瘦肉。

“兩條腿的禽肉”：脂肪含量較低

兩條腿的禽類包括雞肉、鴨肉、鵝肉等。禽肉也富含蛋白質，蛋白質含量一般為16%-20%；而且脂肪含量低于畜肉，為9%-14%，脂肪酸構成以單不飽和脂肪酸（油酸）為主。

因此，只要不過量食用禽肉，一般不會增加Ⅱ型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發病風險。禽肉中也富含多種維生素和礦物質，禽肉血液和肝臟中富含以血紅蛋白形式存在的鐵，消化吸收率很高。

建議成年人每天攝入禽肉和畜肉的總量為40-75克。

“沒有腿的魚肉”：脂肪含量低且富含對人體有益的不飽和脂肪酸

沒有腿的魚肉包括鯽魚、鯉魚、鱈魚等各種魚類。魚肉的蛋白質含量一般為15%-22%，與畜肉類和禽肉類并沒有明顯區別；但脂肪含量相對低于畜肉和禽肉類，為 1%-10%，其脂肪酸組成也優于畜肉和禽肉類，含有較多的 n-3 系列不飽和脂肪酸。

如DHA，是維持視紫紅質（眼球內具有感光作用的一種結合蛋白）正常功能所必需的物質，還有助于促進胎兒大腦發育；再如EPA，具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，可以降低血液黏稠度，預防動脈粥樣硬化等心血管疾病的發生。

魚類也含有豐富的維生素和礦物質，在礦物質中，碘含量多于畜肉和禽肉類。

建議成年人每天攝入魚肉等水產的總量為40-75 克。

總結來說，縱觀各種肉類營養優缺點對比，建議在肉類的選擇上，優先順序為：“沒有腿的魚肉”“兩條腿的禽肉”“四條腿的畜肉”。看完這些分析，這下知道國慶聚會吃大餐時，相信大家都知道要選擇什么肉了。

文/馬博士健康團

科學審核/馬冠生（北京大學公共衛生學院教授）

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