別等渴了再喝水,這些喝水誤區不懂危害很大
水是生命的源泉,它不僅是我們身體必需的組成部分,還在我們健康中扮演著重要角色。
喝水,既是每個人每天都要做的事,也是最便宜、最簡單的“養生法”!那么,多喝水有哪些好處呢?怎樣喝水才是最健康的呢?又有哪些常見的喝水壞習慣是你不知道的呢?今天讓我們來了解一下吧。
我們為什么需要水?
成年人體內水分占體重的60%,嬰幼兒體內水分含量可以高達 70% 以上。男性體內的水分含量一般比女性稍高一些,這是由于男性肌肉含量通常高于女性導致的。
為何人體中水分含量這么高?當然是因為水對于維持人體各項功能正常運轉和保持健康意義重大。
1、水參與人體絕大多數代謝活動
水作為最重要的媒介物質,參與著人體絕大多數的新陳代謝反應,比如碳水化合物、蛋白質、脂肪的消化吸收;比如其他人體需要的營養物質在體內的合成、運輸等。
不夸張地說,缺水時各項生理功能都會受影響,且影響程度隨著缺水的嚴重程度不斷增大。
2、充足的水能維持人體各方面的穩定狀態
充足的水分攝入不僅能幫助人體維持體溫調節系統的穩定,也能維持細胞內外滲透壓的平衡。嚴重缺水會影響人體電解質平衡,而電解質代謝紊亂可能會影響心血管、神經系統的功能,嚴重者甚至會昏迷。
3、有助于保持皮膚、黏膜的滋潤狀態
充足的水分能幫助身體各處皮膚和黏膜保持濕潤,這不僅有助于皮膚黏膜系統發揮自己“免疫屏障”的作用,對于愛美的朋友來說,水潤有彈性的皮膚除了依靠護膚品“外調”,更依賴于體內充足的水分供應。
水對人體的重要性不言而喻,但水分的丟失卻無時無刻不在發生。要知道,即便沒有大量出汗,我們每天通過呼吸、排泄、皮膚蒸發就能排出1.5~2升水分。
因此,我們每天需要補充2.5升左右的水,除去通過飲食攝入的水分,大約需要喝1.5 升~1.7升水才能確保各項生理功能正常運轉。看起來也就3瓶礦泉水的量,但生活中卻有許多朋友都做不到。
根據2016年發布的《中國公眾健康飲水藍皮書》數據,我國31個省市自治區中僅有6.7%的成人每天喝水量完全達到推薦量,約25%的成人飲水量能接近推薦量,其余將近7成被調查對象的飲水量都不達標。大學生群體的喝水量也堪憂,2021年一項調查發現,武漢大學生中有約80%的人每天喝水量低于1.5升。
多喝水,有這8大好處
如果你認為多喝水只是一個可有可無的生活習慣,那可就有失偏頗了。
日常生活中喝夠水,不僅能幫助預防多種慢性病、提高免疫力,還能改善情緒、提高認知能力!
1、預防肥胖
在進餐前適當喝水能提高飽腹感、抑制食欲,從而達到控制熱量攝入、預防肥胖的目的。此外,充足的水分能提高新陳代謝率,幫助我們消耗更多的熱量。
2、預防和改善高尿酸、痛風
多喝水能降低血液內尿酸濃度,預防尿酸結晶在關節、腎臟等區域沉積形成結石,還可以通過頻繁排尿促進尿酸排出,改善痛風和高尿酸癥狀。
建議痛風患者每天飲水量在2升以上。
3、預防心腦血管疾病
喝夠水,尤其是睡前適當喝水,能彌補睡眠期間因呼吸、皮膚蒸發流失的水分。這樣就能幫助降低血液黏稠度,預防血栓形成,從而預防夜間心梗、心絞痛、中風等心血管疾病的發生。
4、預防糖尿病并發癥
雖然糖尿病人的癥狀中有“多飲”,但不能因此就限制飲水量。相反,“多飲”正是糖尿病患者體內缺水的表現,水喝夠了,有助于糖尿病患者控制酮癥酸中毒或者高滲性昏迷等并發癥的發生。
5、預防尿路結石的形成
如果您體會過尿路結石的痛苦,就該謹記多喝水。多喝水不僅能預防尿液濃縮導致尿路結石,還能利用排尿沖刷來促進小結石(直徑小于0.6厘米)排出。
那些久坐不動又不愛喝水的朋友,為了不被“結石痛”折磨,從今天開始多喝水吧!
6、輔助預防高血脂
如前所述,多喝水有助于減肥,同時多喝水還能在一定程度上幫助改善愛喝甜飲料、酒精性飲料的不良習慣。而減肥、不喝甜飲料/酒精飲料這兩項,又恰好有助于降低血脂,可見,多喝水對于預防高血脂有輔助作用。
7、提高免疫力
感冒后我們總會被勸“多喝水”,其實這是有道理的。多喝水不僅能幫助我們排出病菌和毒素,還能確保體內新陳代謝正常進行,這其中就包括免疫物質的合成。此外,多喝水提高了鼻腔、口腔黏膜濕潤度,能抵抗細菌病毒的入侵。
8、改善情緒和認知能力
有研究發現,缺水可能會讓受試者更疲勞、缺乏活力、注意力下降并覺得任務難度增加。也有研究發現飲水量受限制時人們的幸福感會下降,抑郁程度增加。
另有一項針對2000人的大型前瞻性研究發現,長期缺水和受試者認知功能衰退有關?磥,不喝“快樂水”,哪怕只是多喝水,都能讓我們心情更好。
喝水,你真的喝對了嗎?
有人說既然要多喝水,那就按照“每天八杯水”的量喝。
別著急,喝水這件小事,可能還真有人“不太會”。以下這些小技巧,能幫助我們科學、高效喝水。
1、“八杯水”沒錯,但要看是什么杯子
如果只記得八杯水,忽略了杯子的容量,拿400、500毫升的杯子喝,可能會覺得實在喝不下那么多。實際上,“八杯水”理論是以一次性紙杯來計算的,一杯約220~230毫升左右,總量不到1.8升,接近1.7升的推薦量。
2、口渴前喝水
感到口渴時,人體缺水程度已經在1%~2%了。建議大家養成隨時喝、少量多次的習慣,在口渴前喝水,避免影響健康。
3、別迷信飲水機、桶裝水、礦泉水
飲水機、桶裝水中的水若放置時間太長,又不注意消毒和充分加熱,其中滋生的細菌也會危害健康,還不如現燒現喝的白開水。
至于礦泉水,的確比純凈水多了一點礦物質,但只要好好吃飯、科學搭配,就可以確保多數礦物質攝入充足,壓根不用在意礦泉水中微乎其微的礦物質。
4、多喝水,可以很有趣
很多朋友覺得,多喝水是一件痛苦的事,不僅容易忘,還很無聊。但我身邊有朋友通過探索無糖花果茶、自制無糖水果冰飲的方式,愛上了喝水;也有人把起身接水、喝水當成久坐時難得的鍛煉機會去珍惜;有些年輕人還建立了喝水小組,喝水打卡有獎勵……
看吧,只要有心,喝水會變得十分有趣,怎么可能喝不夠水呢?
喝水的5個誤區
如果您還有關于喝水的疑問,下面這些“喝水誤區”的解釋或許能給您答案。
1、喝水太多會“水中毒”?
答:是真的,但很難。
水中毒是指短時間喝水量超過了腎臟代謝能力,導致體液濃度降低,血漿鈉離子濃度減少;血液稀釋,血漿蛋白質總量、血紅蛋白、紅細胞比積減少等問題。通常僅在有腎臟疾病、肝病、充血性心力衰竭等人群中可見。
2、喝堿性水能調節身體酸堿度?
答:謠言。
正常健康人體有自己的酸堿平衡調節系統,如果因為喝點“堿性水”就被“調節”了,那說明健康出了問題。更何況,堿性水什么的,早在2013年就已經被國家明文禁止了。
3、起床喝杯蜂蜜水、淡鹽水更好?
答:假的,溫開水最好。
蜂蜜水并不能通便,還額外多攝入糖分;淡鹽水并不殺菌,還可能升高血壓。溫開水滋潤無負擔,是最佳選擇。
4、喝運動飲料比喝白開水好?
答:不一定,通常不是。
運動飲料中常會添加一些糖分和礦物鹽,這對于運動量很大、短時間內出汗多,水分和電解質丟失都比較嚴重的人來說,是有必要的。但對一般人,如果運動量沒有那么大,就沒必要喝運動飲料,不僅貴,還增加熱量攝入。
5、飯前喝水稀釋胃液、影響消化?
答:分人。
沒胃病的人飯前喝水不僅不影響消化,反而滋潤胃腸道,且有助于減肥,利大于弊。但如果已經有胃潰瘍、胃食管反流等疾病,就不要飯前喝水,以免增加胃腸道負擔或加重癥狀。
作者:注冊營養師王璐
審核:中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇
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