流言：“褪黑素是治療失眠的‘神藥’，安全沒有副作用？“

近些年，褪黑素的相關產品被年輕人推崇為“助眠神藥”，許多人認為，褪黑素能治療失眠并且是很安全的。

流言分析：這種說法不嚴謹。

失眠的種類太多，褪黑素僅針對褪黑素缺乏或倒時差導致的失眠有效，對其他原因導致的失眠作用不大，吃褪黑素是無法起到治療作用的。此外，褪黑素作為一種“激素”，不當使用也是有“副作用”的。

在現代快節奏的生活中，睡眠不足與睡眠質量不佳已逐漸成為困擾大眾的普遍問題。中國睡眠研究會發布的數據顯示，我國成年人失眠的發生率竟高達38.2%。在3月16日發布的《2023年中國居民睡眠白皮書》顯示，我國人均睡眠時長只有6.75小時。

在眾多助眠方法中，褪黑素因其作為人體自然產生的物質，被賦予了“健康催眠”的美譽，其相關產品更是受到廣大消費者的熱烈追捧。然而，褪黑素并非萬能神藥。

不是人人都適合吃褪黑素

1、導致失眠的原因復雜，沒有任何一種方法能治療所有失眠

失眠原因越來越復雜，睡眠環境太吵、窗簾遮光不好、睡前吃得太多、喝了咖啡或奶茶等讓人振奮精神的食物，做了高強度的運動，或者頻繁出差換地點、頻繁倒班換睡眠時間等等，這些，都可能導致失眠。

因此，失眠的表現也非常多樣，如入睡困難、睡眠維持障礙、早醒等。分類也十分復雜，有短期失眠、慢性失眠、原發性失眠、繼發性失眠等多種類型。不同類型的失眠需要不同的治療方法。

2、褪黑素只對這2種失眠有效

如果你想嘗試褪黑素，我只能說一句：且慢！因為，褪黑素只對極少數情況有效果。

褪黑素是人體內一種調節睡眠的激素。大腦中褪黑激素的合成和釋放與一天中的時間有關，天黑時增加，天亮時減少。褪黑素的分泌會隨著年齡的增長而減少。

目前關于褪黑素改善失眠的研究有很多，但大多數要么“可能有效”，要么“無效”。

而證據比較充足的情況，主要是這2種：

（1）倒時差：有證據表明褪黑素可減輕時差反應，尤其當旅行者向東跨越2～5個時區。口服褪黑激素可以改善某些時差癥狀，例如警覺性，并減少白天的困倦和疲勞。

（2）褪黑素分泌不足：褪黑素分泌不足是影響睡眠的一大原因。研究表明，褪黑素可以縮短入睡所需的時間。一般來說，35歲后褪黑素的分泌走下坡路，額外補充褪黑素對缺乏褪黑素的老年人可能更有效。所以，并不是所有人都適合使用褪黑素。

對于大多數由其他原因引起的失眠，如心理問題、疾病困擾等，褪黑素效果有限。

褪黑素吃多少 沒有統一標準

不同國家對褪黑素的類型和用量要求都不同。

1、在我國，褪黑素被允許作為保健食品原料使用，屬于保健品，并不是治療失眠的常規藥物。每天用量建議為1~3mg。

2、在美國，褪黑素作為膳食補充劑原料使用，售賣不需要政府許可。

3、在加拿大，褪黑素為天然健康產品的原料，成人每天的推薦量為0.5-10mg。

4、在歐盟和澳大利亞，褪黑素則不被允許作為食品原料使用。

由于不同的個體對褪黑素的敏感度和需求量都有所不同，因此無法給出一個適用于所有人的固定劑量。

在《默沙東診療手冊》中，針對倒時差的情況，給出了一個寬泛的建議：在旅行當天和之后2～4天睡前1小時口服0.5～5mg。但你是吃0.5mg，還是5mg，并沒有明確的建議。

此外，市面上的褪黑素產品種類繁多，質量參差不齊。一些產品可能存在劑量不準確、成分過多或過低、配料五花八門等問題，長期使用可能對身體造成潛在危害。因此，在購買褪黑素產品時，一定要選擇正規廠家生產的合格產品，并按照醫生的建議進行服用。

長期吃褪黑素影響健康

褪黑素雖然短期服用的副作用不大，但長期服用的安全性是打問號的。如果長期濫用褪黑素，可能對健康造成不良影響。就像許多藥物一樣，它也可能引發一些輕微的不適癥狀。

1、頭痛

有的人在服用褪黑素后可能會出現頭痛、頭暈或惡心的感覺。

2、困倦嗜睡

長期服用褪黑素可能會干擾我們身體自身的褪黑素合成與分泌機制。這樣一來，可能會引發一系列副作用，如精神不振、持續困倦等，對我們的日常生活造成不良影響。特別需要提醒的是，由于褪黑素可能會導致白天嗜睡，因此在服用后的5小時內，最好不要駕駛車輛或操作機器，以免發生意外。

3、心理問題

除了上面較為常見的反應，褪黑素還有可能導致一些不太常見的副作用，比如短暫的抑郁情緒、身體輕微震顫、輕度焦慮等。還有的人可能會體驗到腹部痙攣、情緒變得容易激動，或者警覺性降低，甚至可能出現意識混亂或定向障礙的情況。此外，如果您患有某些疾病（高血壓、自身免疫性疾病、抑郁等）、服用一些藥物（如降壓藥、降糖藥、抗癲癇藥、避孕藥等），或者處于特殊的生理狀態（兒童、孕婦等），建議在使用褪黑素之前，先咨詢醫生的意見，因為褪黑素可能會與某些疾病或治療藥物產生相互影響。

科學解決睡眠問題 應該這么做

面對失眠問題，我們不能僅僅依賴褪黑素等外部手段來解決。科學的睡眠習慣和生活方式才是改善睡眠質量的根本之道。

1、睡眠習慣

保持規律的作息時間，可以每天10點半之前上床，最好能在11點前睡著。《歐洲心臟雜志數字健康》的研究顯示，晚上10:00~10:59睡覺，患心臟病的風險更低。

刷手機要適量。睡前可以刷手機，但是最好控制在10點半前。因為手機的藍光也會影響晝夜節律，影響睡著的時間。

2、睡眠環境

創造一個安靜、舒適、溫暖的睡眠環境，有助于放松身心，促進睡眠。

舒服的床品是必不可少的，電腦、手機等硬的物品不放床上。

睡覺時拉上窗簾，選擇遮光效果在95%以上的材質。如果窗簾比較薄，可以戴上眼罩。

避免噪音。如果房子緊鄰路邊或者挨著衛生間，最好關閉門窗。如果入睡困難，可以用白噪音或舒緩的音樂來催眠。

3、生活方式

我們可以通過調整生活方式來改善睡眠質量。保持適當的運動量和飲食均衡，避免過度勞累和壓力過大。

適當的運動可以促進睡眠，但避免在臨睡前劇烈運動，如做搏擊操等。

晚上不喝不利于睡眠的飲品，比如咖啡、奶茶、軟飲料等。這些飲品中的咖啡因或酒精，會興奮大腦；水分太多，或者含有利尿的成分，可能會增加起夜次數而影響睡眠。

晚餐盡量清淡好消化，避免吃得太晚或過飽。

保持良好的心態和情緒狀態也是改善睡眠的重要因素。學會放松自己，通過冥想、瑜伽等方式緩解壓力和焦慮情緒。

如果失眠問題嚴重且持續存在，我們應該及時尋求醫生的幫助。醫生會根據具體情況給出專業的建議和治療方案，包括藥物治療、心理治療等。在使用藥物治療時，一定要遵循醫生的建議和指導，確保藥物的安全性和有效性。

總之，褪黑素在一定條件下可以輔助改善一些情況的失眠，但它并非治療失眠的萬能藥，不當使用也存在一些風險。

如果有失眠的情況，建議通過科學的方法來調整自己的生活方式，培養良好的睡眠習慣，才能從根本上解決睡眠問題。在必要時尋求醫生的幫助和支持，確保自己的健康和安全。

作者：國家注冊營養師李純

審核：北京天壇醫院神經內科教授、主任醫師李菁晶

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