女性朋友們有沒(méi)有類似的體驗(yàn)：

自己在床上翻來(lái)覆去睡不著睜眼到天亮的時(shí)候，身邊的家屬卻頭沾枕頭一秒入睡，那睡眠質(zhì)量好得簡(jiǎn)直恨不得讓人想把他們搖醒，狠狠質(zhì)問(wèn)為什么他們能睡著。

為什么一樣的入睡環(huán)境，女性比男性更容易失眠？這是個(gè)體感受還是普遍現(xiàn)象，今天我們就來(lái)聊聊。

女性真的更容易失眠

之前一項(xiàng)發(fā)表在《自然》子刊《自然人類行為》的關(guān)于110萬(wàn)人的睡眠特征研究顯示，相較于男性，在成年女性里，“難以入睡”或“早醒”的癥狀在增加，女性會(huì)更頻繁地使用睡眠藥物（26～40歲年齡組中女性與男性使用睡眠藥物的比例是8.6％：5.2％，>65歲年齡組的比例是17.5％：6.3％）。

另一項(xiàng)研究也表明，女性失眠的比例是男性的1.5倍，并且這個(gè)比例會(huì)隨著年齡增加而不斷增加。

激素變化是導(dǎo)致女性失眠的重要原因。女性的月經(jīng)周期、懷孕、產(chǎn)后和更年期等生理變化伴隨著激素水平的波動(dòng)，這些變化都可能會(huì)影響睡眠：

1. 月經(jīng)初潮后

月經(jīng)初潮后，女性的睡眠會(huì)受到雌激素的調(diào)節(jié)，激素的不穩(wěn)定會(huì)影響睡眠質(zhì)量。這是因?yàn)榇萍に貐⑴c了人體植物神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控，異常的波動(dòng)，會(huì)打破原有的呼吸，血壓的平衡狀態(tài)。

2. 懷孕

懷孕期間，由于女性生理和心理都會(huì)產(chǎn)生一定的變化，這些變化會(huì)影響睡眠質(zhì)量和時(shí)長(zhǎng)。另外有研究顯示，懷孕中的女性，尤其是懷孕6個(gè)月后總睡眠時(shí)間會(huì)顯著減少，睡眠質(zhì)量下降。

3. 更年期

更年期，這個(gè)問(wèn)題會(huì)變得更加嚴(yán)重，越來(lái)越多的女性會(huì)出現(xiàn)睡眠障礙，主要表現(xiàn)為睡眠變得碎片化，睡眠中間清醒的次數(shù)會(huì)增加。有研究表明，40%～60%的女性在更年期過(guò)渡期間經(jīng)歷睡眠障礙和失眠。

有科研人員檢測(cè)了72名在更年期過(guò)渡期間的女性的睡眠狀態(tài)，并評(píng)估更年期潮熱對(duì)睡眠的影響。研究結(jié)果顯示，失眠患者的多導(dǎo)睡眠圖測(cè)量的總睡眠時(shí)間顯著少于對(duì)照組，平均少了43.5分鐘。失眠患者更有可能出現(xiàn)更年期潮熱，而更年期潮熱的存在和每小時(shí)的清醒次數(shù)也息息相關(guān)。

長(zhǎng)期失眠或睡眠不足導(dǎo)致女性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加

長(zhǎng)期失眠或睡眠不足對(duì)女性健康的影響是多方面的：

在心理狀態(tài)上，失眠會(huì)導(dǎo)致焦慮或抑郁，而焦慮抑郁的患者往往出現(xiàn)更多的失眠，這就陷入了惡性循環(huán)。

在身體健康上，失眠不僅會(huì)導(dǎo)致疲勞、皮膚暗沉、干燥、皺紋、記憶力減退等，更重要的是，2024年，一項(xiàng)發(fā)表在心血管領(lǐng)域權(quán)威期刊《循環(huán)（Circulation）》上的研究發(fā)現(xiàn)，有失眠問(wèn)題的中年女性群體更容易出現(xiàn)心血管疾病。

研究人員篩選了2964名年齡在42歲～52歲之間的女性，她們都處在圍絕經(jīng)期或早期圍絕經(jīng)期，在剛開(kāi)始實(shí)驗(yàn)時(shí)，她們并沒(méi)有心血管問(wèn)題。在總共為期22年的隨訪期間，研究人員對(duì)這些參與者進(jìn)行了16次的睡眠檢測(cè)，其中竟然有高達(dá)30%的受試者長(zhǎng)期都有失眠的情況，而有14%的受試者長(zhǎng)期睡眠不足，而在這其中一共有202個(gè)受試者出現(xiàn)了心血管問(wèn)題。結(jié)果表明，持續(xù)高頻失眠的中年女性出現(xiàn)心血管問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)增加了71%。

這些方法或許能幫助改善失眠

不過(guò)，失眠也并不可怕，女性朋友們?nèi)绻�遇到了長(zhǎng)期失眠的問(wèn)題，可以及時(shí)向周圍人尋求幫助，也可以及時(shí)求醫(yī)，采取失眠認(rèn)知行為療法來(lái)改善睡眠狀態(tài)。

除此之外，在日常生活中，還可以試試這些方法：

1. 每天固定時(shí)間起床，睡不著就離開(kāi)床，強(qiáng)烈暗示自己，床只是用來(lái)睡覺(jué)的。

2. 不要在睡前想不開(kāi)心的事情，多想想讓自己開(kāi)心的事。

3. 確保房間溫度合適，沒(méi)有噪音。確保臥室安靜、黑暗和適宜的溫度。考慮使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)來(lái)減少干擾。

4. 通過(guò)腹式呼吸法、肌肉放松法有意識(shí)地自身的心理生理活動(dòng)，暗示自己要睡覺(jué)了。

5. 避免咖啡因和酒精，尤其是在睡前幾小時(shí)，因?yàn)樗鼈兛赡軙?huì)干擾睡眠。避免睡前大量飲水，減少夜間起床上廁所的次數(shù)。

6. 避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，如果需要午睡，盡量不超過(guò)30分鐘。

7. 睡前減少手機(jī)、平板電腦和電視等電子設(shè)備的使用。

作者：神經(jīng)生物學(xué)博士丁宇

審核：中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部主任研究員、國(guó)家健康科普專家唐芹

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