流言

“睡前喝酒可以助眠。”

很多人睡不著覺時，覺得睡前喝點酒才能放松下來，微醺的狀態更安神助眠。

流言分析

假的。睡前喝酒不僅不助眠，反而影響睡眠。

睡前飲酒不能助眠

不少人相信 “喝酒助眠”，主要是認為飲酒后神經系統被酒精麻痹，會進入一種反應遲緩、困乏疲倦的狀態，從表面上看，似乎是被“助眠”了。

然而，這種所謂的助眠效果很快就會出現“反噬”。

一方面，喝酒使我們容易入睡，但卻更容易早醒。

研究發現，酒精雖然能縮短人們入睡所需的時間，似乎倒下就睡，且容易進入深睡狀態，不容易被喚醒。但卻很可能讓人們在一段深睡后更早醒來。

研究者將這稱為“反彈效應”。酒精剛進入身體，濃度較高時，會增加前半夜中人們非快速眼動睡眠的時間，讓人們很快進入深睡。而一旦經過代謝，酒精濃度下降，人們在后半夜則會經歷更長時間的快速眼動睡眠，更容易在后半夜睡得很淺，或者早早醒來后難以再次入眠。

另一方面，酒精的“助眠”效果會逐漸遞減，靠喝酒助眠容易越喝越多。

研究發現，酒精“助眠”的效果，會隨著人們對酒精的耐受度增加而減弱。也就是說，越是習慣喝酒助眠，助眠效果會越差。而為了持續獲得酒精帶來的助眠效果，人們往往會越喝越多。

然而，一旦喝太多酒，反過來又會引發各種不適而影響睡眠質量，如增加起夜次數、頭痛、胃部不舒服等。

不僅不能助眠 睡前飲酒還有這些危害

喝酒助眠不僅不可行，若喝得較多，或者長時間依靠酒精入眠，還會對身體造成全方位的傷害。

1、影響記憶力、注意力

酒精本身就對神經系統有麻痹作用，飲酒后會出現運動失衡、學習認知能力的調節障礙等。

已經有研究表明，大腦中部分細胞也會參與酒精代謝，這與酒精誘發的腦損傷和腦退化有關。再加上，睡前飲酒會減少前半夜快速眼動睡眠的時間，而快速眼動睡眠恰好是大腦整理和鞏固記憶的重要時期。

也正因此，人們在宿醉后的第二天，常常會發現自己記憶力下降、注意力不集中，大腦時不時有點“空白”。

2、增加打鼾、睡眠呼吸暫停的風險

人們形容喝酒后的人睡覺“鼾聲如雷”，這是有道理的。

酒精使得人們全身肌肉放松，咽喉部的肌肉放松會導致舌根后墜，從而出現打鼾的情況。個別嚴重者還有可能出現睡眠呼吸暫停癥狀，不僅影響了正常呼吸和睡眠質量，甚至有窒息風險。

3、肝損傷、痛風、心腦血管疾病風險上升

長期睡前飲酒，會導致人體攝入過量的酒精，繼而造成對肝臟的持續損害。

同時，酒精的大量攝入還會增加痛風、心腦血管疾病的風險；還會間接導致肥胖、三高等慢性代謝性疾病的發生或發展。

4、增加其他疾病風險

有研究發現，酗酒者失眠的比例高于正常人群，而失眠患者中同時也具有更高的酗酒比例。也就是說，酒精和失眠之間存在著一種惡性循環的相互作用。這其實不難理解：如前所述，酒精助眠的作用會被人體逐漸耐受，只能通過不斷加大飲酒量來企圖獲得安睡。

總而言之，無論是出于何種心理，都不建議大家靠喝酒來助眠。《中國成人失眠診斷與治療指南》中明確指出：“睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助入睡”。

睡不好，試試這樣做

人類睡眠和清醒的節律狀態受到褪黑素的調節，當褪黑素分泌充足時，睡眠節律正常且睡眠質量較高。而褪黑素的合成以色氨酸為原料，如果能適當補充色氨酸含量較豐富的食物，對緩解失眠有一定幫助。

除此之外，B族維生素、鎂、不飽和脂肪酸等營養素也與較高的睡眠質量有關。

日常食物中，可以多攝入一些西紅柿、草莓、橄欖油、核桃等食物，以及綠葉蔬菜、菌菇類，能夠幫助補充褪黑素和其他促進睡眠的營養素。

除了食補，為了促進褪黑素的分泌，我們還可以做以下這些事情：

1、多曬太陽，增加戶外運動

增加白天的運動量，能通過自然疲憊來改善夜間睡眠。更重要的是，多曬太陽能抑制褪黑素在白天分泌，使人在白天保持清醒。同時還能通過陽光照射來促進五羥色胺的分泌，作為褪黑素的合成原材料。

2、睡前避免興奮

無論是睡前飲酒、咖啡、濃茶，還是高強度的運動，或者參與使人情緒高漲的聚會等娛樂，都應該盡力避免。睡前應讓身心安靜下來，逐漸進入休息狀態。

3、營造舒適的睡眠環境

調整室內溫濕度、調暗燈光、安裝遮光窗簾、更換躺臥舒服的床墊和枕頭等，這些方式都可以幫助營造良好的睡眠環境，促進安睡。

4、使用白噪音

可以借助白噪音，如風吹樹葉的沙沙聲、海浪輕柔拍打的聲音、雨聲等，或者舒緩的鋼琴曲，來幫助大腦屏蔽外界環境噪音，逐步進入適合睡眠安靜狀態，提高睡眠質量。

作者：注冊營養師王璐 

審核：北京天壇醫院神經內科教授主任醫師李菁晶 

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