流言：“運動不到 30 分鐘相當于白運動”

很多社交平臺上都看到過類似的標題：運動不到 30 分鐘相當于白運動。只有鍛煉 30 分鐘以上才能真正減脂。

流言分析：并非如此。

這種說法不嚴謹，所謂運動三十分鐘才能減脂，更科學的說法是：運動三十分鐘以后，脂肪的消耗才會明顯加速。

相信你在很多社交平臺上都看到過類似的標題：運動不到30分鐘相當于白運動。只有鍛煉30分鐘以上才能真正減脂。

這些說法也許并不會讓你在運動時多堅持一下，而是可能讓你在開始前就猶豫：既然運動1分鐘和29分鐘都是一樣的，還不如找個時間充裕的時候再好好鍛煉。而出于美觀或健康考慮的瘦身計劃也就被一拖再拖。

其實，在減肥的路上，比毅力還要稀缺的，是關于如何正確瘦身的真相。

運動三十分鐘才能減脂？

這個說法，就好像是指：你體內有一道開關，在運動的第一秒到第29分59秒，脂肪都巋然不動，而秒針再跳一秒，它就會像脫韁野馬一樣奔騰而出。想也知道，這實在太夸張了。

當人體開始運動時，無論是輕微的散步還是劇烈的跑步，身體都會同時使用糖原和脂肪作為能量來源。這是因為身體需要能量來支持肌肉的活動。在運動初期，糖原由于其快速釋放能量的特性，會被優先使用。然而，隨著運動的持續，尤其是在進行中低強度的有氧運動時，脂肪作為能量來源的比例會逐漸增加。

關于“運動30分鐘才能減脂”的說法，實際上是一種簡化的表述。這個說法背后的科學依據是，在運動初期，脂肪供能的比例相對較低，大約在40%左右。但隨著運動時間的延長，尤其是在大約10分鐘后，脂肪供能的比例會上升到與糖原相當的水平，大約50%。這意味著，雖然在運動的前10分鐘內脂肪也在被消耗，但比例并不是特別高。

當運動時間超過30分鐘，身體中的糖原儲備開始減少，此時身體會更加依賴脂肪作為能量來源。在運動30分鐘之后，脂肪的消耗比例會明顯增加，但這并不意味著在30分鐘之前脂肪沒有被消耗。實際上，脂肪的消耗是一個逐漸增加的過程，而不是一個突然的轉變。

此外，運動的類型和強度也會影響脂肪和糖原的消耗比例。例如，在高強度間歇訓練（HIIT）中，雖然糖原的消耗速度可能更快，但由于運動的高強度特性，身體在運動后仍然會保持較高的代謝率，這有助于在運動后繼續消耗脂肪。

因此，更準確的表述是，運動30分鐘以上，脂肪的消耗會加速，但這并不意味著只有超過30分鐘的運動才能減脂。任何形式的運動，只要能夠增加能量消耗，都有可能幫助減脂。關鍵在于持續地進行適量的運動，并結合健康的飲食計劃，以達到最佳的減脂效果。同時，為了避免身體疲勞和運動損傷，建議將運動時間控制在一小時以內。

出汗多等于燃脂快？

一些人認為，“出汗了”才是“燃脂”的表現，汗出得越多，脂肪也就燃得越多，而依托這些觀點，一些以讓人出汗為目的的產品如暴汗服也越來越多。

其實，這個觀點并不正確，出汗和燃脂沒有直接的因果關聯。

脂肪最主要的代謝方式，是被氧化為二氧化碳和水，并產生能量，有學者通過同位素標記法測出，84%的脂肪都是通過二氧化碳的形式排出體外的，而剩下的 16%也不光是汗液，還有尿液。

出汗，是人體調節氣溫的方式，當體內核心溫度升高，就要通過出汗的方式為人體降溫。它的多寡因人而異，汗腺多、體脂高的容易出汗，基礎代謝低的則出汗相對較少。

依靠暴汗服來減肥，不但是一種本末倒置，還有可能帶來危險。它的原理，是提升核心溫度，同時又不讓身體散熱，這非但不會引起脂肪的變化，還可能給身體帶來許多危害。早在上個世紀，美國就發生過穿著暴汗服運動導致心臟驟停且搶救失敗的案例。

空腹運動更能燃脂？

有關空腹運動的討論一直經久不衰，支持者認為這樣容易燃脂、更快減肥，反對者認為在不攝入食物的前提下運動會導致血糖過低、過于危險，事實上，空腹運動的燃脂效果的確更好，但它的觸發條件也比較苛刻。

當人進食以后，不但糖原的儲量會大大增加，胰島素的分泌也會抑制脂肪的分解。運動燃脂的效果自然就大打折扣了。

這個理論有直觀的例子證明，一項研究將志愿者分為2兩組，在一組禁食7小時而一組吃飽兩小時后，讓他們進行30分鐘的運動。結果顯示，前者——空腹運動形成的脂肪氧化量比后者——吃飽后運動形成的高出約一倍。

不過，先別急著心動，空腹運動并非適合所有人。

空腹運動，不意味著完全消耗脂肪，在這個過程中，糖原的消耗依然在進行，如果血糖調控能力較差，舊的耗盡了，新的跟不上，就容易低血糖，導致頭暈目眩。如果真的想試試，最好還是進食一些再運動，量不要太多就好。

想減肥就只能靠少吃 運動不容易瘦？

很多人放棄運動瘦身的一個重要原因是：對比靠“不吃”來瘦身，運動瘦身的速度實在太慢了。

對比各個社交平臺上，靠不吃飯就能每天瘦一斤的帖子，運動減肥好像的確性價比很低。但其實，這些數據只是表象。

體重秤能量出的只有目前的體重，卻很難量出人體內各成分的比例。肌肉的流失、水分的減少、脂肪的燃燒，都有可能導致體重的下降，而只有后者，才是真正健康且長效的。

只有通過運動，脂肪才能真正被消耗。尤其，是和人們的健康息息相關的內臟脂肪。日本肥胖學會的報告指出，如果內臟脂肪面積值超過100平方厘米，并發癥的數量就會顯著上升。所謂的并發癥，指的其實就是肥胖引起的2型糖尿病、高血壓等，而這些癥狀，往往又會引發一系列其他疾病。

所以，想減肥，尤其是健康地減肥，只有一個途徑：保持適當的飲食和運動。曾有專家讓超重者和體重正常者交換飲食，一周后，超重者的體重明顯減少了，而原本體重正常的人，無一例外，都變胖了。換句話說，體重的減少，只是身體變得健康的饋贈。

依靠運動來瘦身，其實就是讓你的身體逐漸回歸到健康的狀態里。

作者：科普創作者李米 

審核：中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇 

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