提到脂肪，人們往往想到的是肥胖、脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化等的溯源，尤其脂肪是我們?nèi)梭w所必需的三大宏量營(yíng)養(yǎng)素之一，不僅是我們?nèi)梭w重要的能量營(yíng)養(yǎng)素，還起到保溫和儲(chǔ)能作用。盲目的過(guò)量攝入或過(guò)度限制脂肪的飲食，會(huì)引起身體疾病。攝入過(guò)多，即攝入脂肪供能比超過(guò)總熱量的30%以上，會(huì)增加慢性心腦血管類疾病的風(fēng)險(xiǎn)。攝入過(guò)低，又會(huì)引起機(jī)體功能紊亂、營(yíng)養(yǎng)不良、精神狀態(tài)差、免疫功能下降等。因此，需要合理選擇和攝入脂肪，做到優(yōu)“脂”飲食。我們?cè)撛鯓舆x擇呢？

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》中推薦，我們總結(jié)以下幾點(diǎn)：

1. 谷物：全谷物搭配飲食，含有豐富的膳食纖維，包括小米、大米、玉米、馬鈴薯等。建議成年人每天攝入谷類 200-300g，其中包括全谷物和雜豆類（除大豆之外的其他豆類）50~150g。

2. 豆類：如黑豆、黃豆、青豆等大豆類。建議成年人每天大豆類攝入量為25~35g。

3. 油類：對(duì)大部分地區(qū)的中國(guó)人，一個(gè)盡量選擇植物油，如橄欖油、椰子油、亞麻籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油等。建議成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25~30g。

4. 魚(yú)肉禽：盡量是深海魚(yú)，如三文魚(yú)、鯡魚(yú)、沙丁魚(yú)等，雞胸肉、牛肉，瘦肉等，紅肉肥肉盡量少吃。建議平均每天攝入量100~150g，其中水產(chǎn)品推薦每天攝入量為 40~75g。

5. 奶制品：吃各種各樣的奶制品，比如酸奶、奶酪等。攝入量相當(dāng)于每天300ml以上的液體奶。

6. 蛋類：如雞蛋、鵪鶉蛋、鵝蛋。建議每天一個(gè)雞蛋，每周300~350g。

7. 堅(jiān)果：盡量選擇原味的，不要油炸和加糖。如巴坦木、核桃、腰果、開(kāi)心果、夏威夷果、瓜子、杏仁、南瓜子等。建議成年人每天堅(jiān)果類的攝入量為25~35g。

8. 水果：如牛油果、鱷梨等。建議成年人每天攝入量200~350g。

合理攝入脂肪，保持平衡膳食，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣，共同提高身體健康質(zhì)量，增加生活幸福指數(shù)。

科普健康，健康生活。每天關(guān)注健康知識(shí)，健康快樂(lè)每一天。優(yōu)“脂”飲食，你掌握了嗎？

本文由中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院副主任營(yíng)養(yǎng)師、營(yíng)養(yǎng)專業(yè)醫(yī)學(xué)博士李素云進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

分享讓更多人看到